今月の初めに行った夜勤が、３週間経過しても睡眠サイクルに影響している。以前は、夜勤明けの日中に遊ぶことが楽しく、1日得をしたような気分を得ていたが、今は、夜勤の後に襲う睡眠障害に悩み、睡眠サイクルがおかしくなる事が長く続いている。この不調には、酒の作用もありそうだと気づいている。
酒は、私が就職した時から本格的に飲んでいるので、かれこれ30年の付き合いである。若い頃は、睡眠薬のつもりでナイトキャップとして飲んでいた時期もあり、ひとときはカクテルに凝っていて、試作品を作っては飲んでいて、毎日へべれけになっていたこともあった。
酒は良薬という言葉があるが、たとえ適量飲んだとしても、良薬にはなり得ないというのが、体得した知識だ。酒は薬になり得るが、副作用の多い薬だと思う。酒は神経を麻痺させ、判断力を失わせ、脳がリラックスしたり、その結果眠気を催す。酒が睡眠薬になるメカニズムは、リラックスの効果や、体が酒を消費するために使用するエネルギー消耗による疲労と考えているが、酒を睡眠薬にするには、代償が多い。
酒を飲んで寝ると、睡眠が浅くなる。私の採取する、スマートウォッチ（GARMIN tactix 7 AMOLED：https://amzn.to/3IUn13c）による睡眠データは、ほとんどが飲酒時のデータであるから、今後は飲酒しない時のデータも多く採取する必要がある。
最初の写真が、私のスマートウォッチ画面。丸い画面にはアナログ表示が似合うと思いきや、少し大きめの文字盤で表示させるのが良い。色はあれこれ使わないが、日付だけは緑色で表示させ、グラフで心拍計の値を赤色で示すのが私の好きなスタイルである。この状態から、24時間計で18時の位置にあるボタンを押すと、次の画面が現れる。
上の写真は、18時にあるボタンを２回押した状態。「SLEEP SCORE」（睡眠スコア）という表示。慣れてくると、この表示だけで自分の睡眠状態がわかるのだが、目安としては、睡眠スコア４９点（１００点中）、睡眠時間６時間だけ頭に入れておけば良い。SLEEP SCOREの上にある「SLEEP COACH」は、取るべき睡眠時間を示してくれる。確かに、８時間は睡眠を取りたいところだ。
この後の、データの詳細を確認するには、24時間計の４時の位置にあるボタンを押す。今この文章を書いていて思うのは、ガーミンのミリタリーグレードと言えるTaxtics文字盤周りについているベゼルは、ボタンを押す位置を明示してくれるので便利だ。なお、写真ではわかりづらいが、ボタンは５つついており、２４時間計の４時の位置（スタート、エンターキーのような役割）、８時の位置（戻る）、１６時の位置（画面を上方にスワイプする）、１８時の位置（画面を下方にスワイプする）、２０時の位置（バックライトを点灯させたり、２４時の方向に取り付けられているLEDライトを点灯させたりする）と、ほとんどの作業がボタンでできてしまうのが良い。同様な操作は、画面にタッチしても行う事ができる。
最初の画面はご覧の通り。ガーミンのスマートウォッチは、睡眠スコアを、睡眠の深さと共に知らせてくれる。私の場合、１００点満点であるが、50点に到達しない、Poorな状態が多い。私は、ガーミンのスマートウォッチは、日本語フォントが好きになれず、英語表記にしている。以降は、１６時の位置にあるボタンを押すたびに、あるいは上方にスワイプするたびに画面が切り替わる。次の画面はこんな感じ。
上のグラフは、横軸が時刻、縦軸が睡眠の深さ。暖色の棒が覚醒、寒色が睡眠となっている。突出すると「起きている」状態、窪むと「深く」睡眠している状態。入眠と覚醒は自動的に検出してくれて、睡眠の深さもわかりやすく教えてくれる。この日は飲酒せず就寝したものの、最近継続している睡眠サイクルの崩れにて、夜中に何度も起きているのがわかる。時計をつけていなかった時間が０時から３０分程度記録されており、灰色の棒になっていた。
上のグラフは、１週間の睡眠時間を積み重ね棒グラフで示したものである。横軸は過去6日分を含む１週間分を示し、縦軸は睡眠時間（時間）を示す。睡眠の深さに合わせた色分けで積み重なった棒グラフによって、どの程度深い睡眠状態を保てたか、トータルの睡眠時間を確保できたかがよくわかる。ちなみに、データが欠損しているところは、時計をつけていたのだが睡眠時間としてカウントしてくれなかた日であり、この原因を調査中。この２日間は、１９:００ごろ就寝して、２３:００ごろ目が覚め、３：００ごろまで起きた後５：００ごろに目覚めた日で、夜中に起きていた時間が起床時間として認識されたか、寝る時間であると「設定」にて宣言した２２：００から５：００の間に起きている時間が長いと、睡眠として認定されないのかもしれない。
上のグラフは、睡眠スコアを１週間のグラフにしたもので、100点満点である。良いスコアを得るときはたいてい、飲酒していない事が多かった。眠りが深くなるし、夜中にトイレに起きる回数も減っている気がする。
これら結果は、ペアリングしたスマートフォンでも確認する事ができるが、手元でこれだけの情報を表示できるのは良い。睡眠スコアは、朝起きた時にすぐ確認できる設定にしている。これをよく分析しながら、最適な睡眠条件を模索することとするが、最近は内臓が疲れているようにも感じるので、お酒は控えようかと思う。